단백질 (적정 섭취량, 단백질이 풍부한 식품, 과다섭취 증상)

요즘 헬스가 유행하면서 몸을 만들기 위해서 단백질 보충제나 닭가슴살을 많이 섭취하시는데요. 단백질도 너무 많이 섭취하게 되면 우리 몸에 오히려 독이 됩니다. 그럼 단백질 과다 섭취 증상에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

하루 단백질 섭취량 

우리가 어떤 음식을 먹던지 권장섭취량은 정해져 있습니다. 성인남성과 같은 경우 하루에 70g 정도의 단백질을 섭취해 주는 것이 좋고 성인 여성과 같은 경우 하루 55g을 섭취해주는 것이 좋습니다. 

 

일반적으로는

보통 일반남성: 몸무게 x 1.0g = 하루 일반 남성 단백질 섭취 권장량

보통 일반 여성: 몸무게 x 0.8g = 하루 일반여성 단백질 섭취 권장량

 

근력운동을 병행하면서 근육량 증가를 하고 싶으신 경우.

근육량 증가를 위해 운동을 하는 일반 남성: 몸무게 x 2g

근육량 증가를 위해 운동을 하는 일반 여성: 몸무게 x 1.5g 

 

단백질 과다 섭취할 경우

통풍: 통풍은 단백질 과다 섭취 증상으로도 유명한 질환입니다. 바람만 불어도 몸이 아픈 증상을 가지고 있는데요. 통풍은 우리 몸에 요산이라는 물질이 관절 주변에 쌓이게 되면 발생하게되는 질병입니다. 단백질을 과다섭취하게 될경우 요산이라는 물질이 우리몸에 쌓이게 되고 몸에서 배출되지 않아 고체덩어리가 되고 우리 몸 관절 부위에 쌓이게 됩니다. 통풍의 초기 증상으로는 보통 엄지발가락의 통증, 에서 시작해서 무릎, 발목, 손목, 등 관절 주위 부분에서의 극심한 통증이 느껴집니다. 

 

신장질환: 신장은 우리 몸의 수분과 나트륨의 양을 조절해주는 역할을 하는 기관입니다. 또 혈액과 전해질과 같은 물질의 균형을 유지하는데 도움을 주기 도하는 기관인데요. 단백질을 과다 섭취할 경우 우리 몸에서 단백질을 분해하는 과정에서 질소 노폐물을 생산하여 신장에 무리가 가게 하고 단백뇨를 일의 키고 신장질환인 만성신부전을 일으킬 수 있습니다.

 

탈수 증상: 단백질을 과다 섭취할 경우 탈수 증상을 초래할수도 있는데요. 단백질을 과다섭취할경우 혈액안의 질소가 많아지는데요. 이 질소는 우리몸에서 암모니아로 전환되어 우리몸에 독성을 일으킵니다. 우리몸은 채네에 과다하게 쌓인 암모니아 를 제거 및 희석 하기위해 세포내에서 많은 수분을내보내는데요. 세포에서 물이 많이 빠져나감으로써 탈수증상을 일으킬 수도 있습니다.

 

입냄새 및 방귀 냄새: 단백질에는 '황'이라는 원소가 많이 포함되어있는데요. 입냄새와 같은 경우 입안의 세균이 단백질을 분해하면서 휘발성 황과 관련된 화합물을 생산하는데요. 이 황냄새가 지독한 냄새를 유발하여 지독한 입냄새가 나게합니다. 방구와 같은경우 같은 원리입니다. 우리 대장 속에 살고 있는 박테리아가 많은 단백질을 분해하면서 황이 포함된 가스를 생성하기 때문에 지독한 방귀 냄새가 나게 할 수 있습니다.

 

소화불량: 단백질을 많이 섭취하는 것은 다른 영양소 (탄수화물, 지방)와 식이섬유의 양의 밸런스가 맞지 않다는 것을 의미하는데요. 단백질을 섭취할 때에는 다른 영양소와 균형 있게 식단을 구성해 식이섬유가 포함된 채소나 과일과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

식단이 서구화되고 영양분을 과잉 섭취하는 요즘 우리나라에서는 거의 단백질 부족 증상을 겪는 사람을 보기 힘든데요. 이로 인해 단백질 부족 관련 증상은 다루지 않겠습니다.

 

단백질이 풍부한 식품

요거트: 요거트는 우유를 가공한 식품으로 단백질이 풍부한 식품으로도 많이 알려져있습니다. 요거트가 단백질이 풍부한 이유는 우유를 농축하여 밀도가 높기떄문인데요. 다른 감미료와 지방이 포함되어있는 요거트보다 저지방 플레인 요거트를 추천드립니다. 요거트는 보통 100g당 무려 10g의 단백질을 포함하고 있습니다.

 

우유: 우 유또 한 단백질이 풍부한 식품으로 알려져 있습니다. 우유의 장점은 우리가 씹지 않고 마실수 있다는 장점을 갖고 있는데요. 평균적으로 우유 100ml 단백질 0.5g을 함유하고 있습니다.

 

치즈: 치즈는 고단백 저탄수화물 식품으로도 알려져 있습니다. 치즈는 다른 일반 치즈보다 단백질 함유량이 풍부한 모짜렐라 치즈를 추천드립니다. 평균적으로 모짜렐라 치즈 100g 당 25g의 단백질을 포함하고 있습니다.

 

단백질이 풍부한 채소

단백질이 풍부한 채소중 대표적인 야채는 바로 브로콜리와 콜리플라워입니다. 브로콜리와 같은 경우 100g 당 3g 의 단백질을 포함하고 있고 콜리플라워 같은경우 100g 당 1.9g 의 단백질을 포함하고 있습니다. 청경채와 같은경우 브로콜리와 콜리플라워 다음으로 단백질을 많이 포함하고 있는 채소입니다. 청경채 100g 당 단백질 1.5g을 포함하고 있습니다. 이 외에도 감자, 옥수수, 토마토, 아보카도도 다른 야채에 비해 단백질을 많이 함유하고 있으니 몸을 만들기 위해 단백질 섭취를 하고 계신다면 식단에 단백질이 풍부한 야채들도 추가하시는 것을 추천드립니다.

 

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