근성장에 가장 효과있는 운동 프로그램

요즘 헬스가 유행이죠? 요즘은 헬스장에서 많은 사람들이 운동하는 것을 보게 됩니다. 헬스장을 매일같이 가는데도 만약에 근육의 성장이 더디다고 느끼거나 중량이 늘어나지 않는다면 다른 운동프로그램을 섞어서 운동을 진행하는 것도 좋은 방법인데요. 대표적인 근력증가 운동 프로그램 중 5x5 스트롱 리프트 운동 프로그램에 대해서 설명하고자 합니다.

 

 

스트롱 리프트 5x5 운동방법은 세계적으로 근육양을 증가시키는 운동방법 중 하나로 손꼽히고 있습니다. 스트롱 리프트 5x5 리프트 운동 방법은 총 37가지의 방법이 있는데요. 요약해서 설명해드리도록 하겠습니다.

 

스트롱 리프트 5x5 운동 프로그램

보통 헬창들이 언급하는 주요 3대 운동은 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스로 나누어지는데요. 스트롱 리프트 5x5 운동 프로그램은 스쿼트, 벤치프레스, 오버헤드 프레스, 바벨 로우 그리고 데드리프트로 크게 5가지로 나누어집니다. 스트롱 리프트 5x5 운동 프로그램에서는 이 5가지의 운동들은 두 루틴으로 나누어집니다. 

1. 스쿼트, 벤치프레스, 바벨 로우   
2. 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트

어떤 루틴이든지 스쿼트가 포함되어 있는것을 보면 역시 스쿼트는 전세계적으로 국민 운동인가봅니다. 간단하게 스트롱리프트 5x5 운동프로그램을 설명드리자면 1번 아니면 2번으로 5회씩 5세트를 진행하게 됩니다. 만약에 위에 1 프로그램 운동을 진행하게 되는 날이면

 

 

1. 스쿼트 5회 5세트
2. 벤치프레스 5회 5세트
3. 바벨로우 5회 5세트

이렇게 진행하게 됩니다. 중요한 점은 운동순서 나열 또한 중요하다는 것인데요. 1 운동 프로그램 진행 시 스쿼트→벤치프레스→바벨로우 이렇게 진행하셔야 합니다. 이 이유 또한 스트롱 리프트 5x5 중복 근육 사용을 통해 근육을 더 사용하는 프로그램이니 믿고 운동 프로그램을 실행하시면 되겠습니다.

 

만약 2 운동프로그램을 하는 날이면 스쿼트 →오버헤드 프레스→데드리프트 순서로 5회씩 5세트를 진행하시면 되겠죠?

 

1. 스쿼트 5회 5세트
2. 오버헤드 프레스 5회 5세트
3. 데드리프트 5회 5세트

이렇게 운동프로그램 1과 운동프로그램 2를 번갈아가며 진행해 주시면 됩니다.

스트롱 리프트 5x5 운동프로그램 횟수

 

스트롱 리프트 5x5 운동프로그램 횟수와 같은 경우 주 3회입니다. 월, 수, 금이나 화, 목, 토 가 좋겠죠?

 

만약 월, 수, 금 운동을 하기로 마음먹었다면? 

월요일: 운동프로그램 1 (스쿼트 5회 5세트, 벤치프레스 5회 5세트, 바벨로우 5회 5세트)

수요일: 운동프로그램 2 (스쿼트 5회 5세트, 오버헤드프레스 5회 5세트, 데드리프트 5회 5세트)

금요일: 운동프로그램 1 (스쿼트 5회 5세트, 벤치프레스 5회 5세트, 바벨 로우 5회 5세트)

다음 주 월요일: 운동프로그램 2 (스쿼트 5회 5세트, 오버헤드 프레스 5회 5세트, 데드리프트 5회 5세트)

이렇게 앞에서 언급한 운동프로그램 1과 운동프로그램 2를 번갈아가며 진행해 주시면 됩니다.

 

 

만약 화, 목, 토 운동을 하기로 마음먹었다면?

화요일: 운동프로그램 1 (스쿼트 5회 5세트, 벤치프레스 5회 5세트, 바벨로우 5회 5세트)

목요일: 운동프로그램 2 (스쿼트 5회 5세트, 오버헤드프레스 5회 5세트, 데드리프트 5회 5세트)

토요일: 운동프로그램 1 (스쿼트 5회 5세트, 벤치프레스 5회 5세트, 바벨 로우 5회 5세트)

다음 주 화요일: 운동프로그램 2 (스쿼트 5회 5세트, 오버헤드 프레스 5회 5세트, 데드리프트 5회 5세트)

이렇게 앞에서 언급한 운동프로그램 1과 운동프로그램 2를 번갈아가며 진행해 주시면 됩니다.

 

스트롱 리프트 5x5 운동프로그램 진행 시 중요한 점

헬스를 하는 사람들이면 모두가 알고 있고 모두가 핵심인 포인트가 스트롱 리프트 5x5 운동프로그램에도 똑같이 적용합니다. 바로 점진적 과부하입니다. 우리가 헬스장에 가서 운동을 할 때 벤치프레스 20kg을 들고 다음 달에도 20kg으로 벤치프레스를 하고 있다면 우리 몸의 근육은 적응하고 더이상 성장하지 못합니다. 점진적 과부하를 통해 우리근육에 상처를주고 영양을 보충하여 우리몸의 근육이 커지고 더 큰 힘을 발휘할 수 있게 해주어야 합니다.

 

스트롱 리프트 5x5 운동프로그램 중량 설정

 

 

스트롱 리프트 5x5 운동프로그램 진행 시 알맞은 중량을 설정해주는 것도 중요한데요. 5rm 즉 자신이 최고 무게로 5회 운동을 진행할 수 있는 무게의 50%로 첫 세트를 진행하는 것이 좋습니다. 이렇게 하루에 2.5kg씩 과부하를 진행하여하는 것이 좋습니다. 

 

예를 들어서 최대 스쿼트 50kg, 벤치프레스(40kg), 바벨 로우(30kg) 오버헤드 프레스(20kg), 데드리프트(40kg)를 들 수 있고 월, 수, 금 운동을 한다고 가정해 보겠습니다. 스트롱 리프트를 5x5 운동프로그램을 처음 시작한 날에는

 

운동프로그램 1 (월):

스쿼트(25kg) 5회 5세트

벤치프레스(40kg) 5회 5세트

바벨 로우(15kg) 5회 5세트 

이렇게 진행해주셔야 합니다. 

 

운동프로그램 2 (수):

스쿼트(27.5kg) 5회 5세트

오버헤드 프레스(10kg) 5회 5세트

데드리프트(20kg) 5회 5세트

 

운동프로그램 1 (금):

스쿼트(30kg) 5회 5세트

벤치프레스(42.5kg) 5회 5세트

바벨 로우(17.5kg) 5회 5세트

 

이렇게 다음 운동프로그램 때 2.5kg씩 중량을 늘려 운동을 해주시면 됩니다. 물론 충분한 워밍업과 스트레칭을 통해 부상 방지도 생각해주셔야 합니다. 1세트 후 쉬는 시간은 최대한 짧게 해 주시고 만약 1세트(5회)를 수행하는 데 힘이 많이 들었다면 부상방지를 위해 길게 쉬어주는것도 괜찮습니다.

 

 

만약 5회 5세트를 하는데 있어서 성공하지 못할 경우 다음 시간에도 똑같은 중량으로 설정하여 5회 5세트를 진행해주시는 것이 좋습니다. 이유는 중량을 더 올렸다가는 부상의 위험이 더 높아지기 때문입니다. 

 

이렇게 스트롱 리프트 5x5 운동 프로그램에 대해서 알아보았는데요. 해외에서도 많은 전문가들이 근력 향상과 힘 증가에 있어서 추천하는 운동프로그램인 만큼 계속해서 진행하기 힘들기도 합니다. 운동일지도 쓰고 프로틴 보충제, 닭가슴살도 챙겨 드시면서 꼭 득근하시길 바라겠습니다.

 

운동후 어떤음식을 먹어야할지 궁금하다면

운동후 무엇을 먹어야할까? (헬스편)

 

 

운동 전 or 운동후로 먹으면 좋은 아미노산 보충제 알아보기

 

 

(두뇌)머리에 좋은운동? 달리기 vs 웨이트 트레이닝