운동후 무엇을 먹어야할까? (헬스편)

요즘 헬스에 관심도 높아지면서 몸을 만드는 분들도 늘어나고 있는데요. 몸이 좋으신 분들은 저마다 올바른 식습관과 온동후 적절한 영양 섭취를 통해 근육이 성장하는데 도움을 주려고 노력합니다. 그러면 운동 후 어떻게 영양보충을 해야 가장 좋을까요?

 

운동 후 식사시간

이 부분에 대해서는 논란이 많습니다. 어떤 사람들은 운동 후 30분 이내 바로 영양섭취를 해주어야 근력운동을 통해 손상된 근섬유 회복을 빨리 회복해주어야 한다는 사람도 있고 어떤 사람들은  헬스(근력운동)를 하게 된다면 우리 몸속의 혈액이 산소를 공급하기 위해 근골격계로 혈액을 이동시키게 되는데. 이때 음식을 섭취하게 된다면 소화불량을 유발할 수 있어서 대략 1시간 후에 식사를 하는 것이 좋다고 합니다.

 

하지만 많은 논문과 연구결과 발표를 보면 운동 직후 바로 영양보충을 해주지 않아도 근육 단백질 합성에 큰 문제가 없다는 것을 증명해 주고 있습니다. 우리가 하루 일일 단백질 섭취량을 충족하게 먹고 있다면 우리 몸속에는 언제나 단백질(아미노산)이 우리 몸의 혈액 속에 돌고 있어서 급하게 영양보충을 해주지 않으셔도 됩니다.

 

따라서 운동 후 음식이나 영양분 섭취는 30분 ~ 2시간 이내에 해주시는것이 가장 적절합니다. 만약 다이어트를 목적으로 운동을 하신경우라면 30분 ~ 2시간 이내에 위에 부담이 적은 저칼로리 음식을 섭취해주시는것이 좋겠죠?

 

운동후 어떤 음식을 먹어야 할까

운동 후 보충제를 섭취하시는 분들도 많이 있으실거라고 생각됩니다. 보충제는 간에 손상을 일으킬수도 있지만 적정량을 조절하시는 경우에는 큰 문제가 없습니다. 하지만 이 보충제만으로도 충분히 우리몸의 영양보충을 할수는 없는데요. 운동후 우리몸이 최대한 영양보충을 얻게하기 위해서는 탄수화물이 중요합니다.

 

운동 후 탄수화물 섭취가 중요한 이유는 바로 근육의 글리코겐 합성을 위해서 입니다. 강도높은 운동을 통해 근육섬유에 손상을 주면 이 글리코겐 합성을통해 우리 근육이 더 단단해지고 근육양도 늘어나게되는데요. 운동 후 글리코겐의 에너지원인 탄수화물을 보충해줌으로써 소모한 글리코겐을 보충시켜 줄수 있습니다. 운동후 2시간 이내에 탄수화물을 섭취하지 않게 된다면 글리코겐의 합성률이 최대 50%까지 떨어질 수 있다고 하니 탄수화물은 꼭 먹어줘야 합니다.

 

어떤 탄수화물을 섭취해야 될까

탄수화물도 너무 고탄수화물 식품보다는 현미와 같은 저탄수화물 식품을 먹어주시는 것이 좋습니다. 집에 현미가 없으시다면 감자도 좋습니다. 이 외에도 고구마, 통밀, 견과류, 각종 콩류는 우리가 운동을 통해 배출한 수분과 에너지원을 충분히 보충해줄 수 있습니다. 여기에 닭가슴살이나 보충제와 같이 드신다면 충분한 영양섭취가 이루어질 수 있습니다.

 

바나나

우리는 운동을 하면서 근육을분해(카타볼릭 상태)하고 근육 회복 (아나볼릭)을 통해 근육합성을 하게됩니다. 앞서 말했듯이 운동후 탄수화물섭취가 중요한데요. 운동후 건강한 성인기준 15g 이상의 탄수화물을 섭취하게 되면 이 아나볼릭 상태에서 카타볼릭 상태로 전환이 됩니다. 우리몸에서 카타볼릭 상태에 들어가면 헬스를 통해 손상된 근섬유들을 회복하는데 도와줍니다. 바나나에는 포도당 함유랑이 매우 높습니다. 특히 잘익은 바나나는 우리몸에서 흡수가 빠르게 이루어져 카타볼릭 상태에서 아나볼릭 상태로 빠른 전환이 이루어질 수 있게 됩니다. 

 

식이섬유와 더불어 탄,단,지 보충이 중요한데요. 운동을 병행하면서 평소에 먹기 좋은 음식들을 알려드리겠습니다.

 

탄수화물: 고구마, 감자, 현미, 오트밀, 시리얼, 바나나, 딸기, 포도, 파인애플, 키위

단백질: 닭가슴살, 프로틴 보충제, 달걀, 요구르트, 참치, 프로틴 바, 연어, 치즈

지방: 아보카도, 견과류, 우유, 고등어, 올리브 오일

 

어떻게 운동을 해야 할지 궁금하다면

근성장에 가장 효과있는 운동 프로그램

 

오늘은 운동 후 어떻게 먹어야 근성장에도 도움을 주고 건강하게 먹을수 있을까에대해서 알아보았는데요. 운동후 탄수화물 섭취가 가장 중요하고 탄수화물과 더불어 닭가슴살과 같은 단백질을 충분히 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

단백질을 너무많이 먹고있는건지 불안하시다면

단백질 (적정 섭취량, 단백질이 풍부한 식품, 과다섭취 증상)