밤에 잠이 안올때 (원인, 잠 잘오는 방법, 잠 잘오는 음식)

우리가 흔히 말하는 불면증은 침대에 누웠을 때 수면을 하기 어려운 상태나 잠을 자는 도중 중간에 깨거나 일찍 잠에서 깨는 상태를 의미하는데요. 잠이 안 오는 이유와 불면증을 해결하기 위한 식습관 방법에 대해 알아보겠습니다. 

잠이 안 오는 이유

밤에 잠이 안 오는 대표적인 이유로는 보통 정신적 원인과 영양의 불균형이 있는데요. 이러한 원인들이 불규칙한 수면 습관을 만들게 됩니다.

 

정신적 원인: 감정, 스트레스, 긴장감, 극도의 피로 등이 있습니다.

 

자기 전 스마트폰 사용: 우리는 낮에는 밝습니다. 우리 몸의 상태는 아침에 태양으로 인해 밝은 빛에 노출되어 있습니다. 밤이 되면서 해가지고 어두워진 우리 주위 환경과 다르게 스마트폰으로 인한 밝은 빛은 우리가 잠을 자는데 방해합니다.

 

세로토닌과 멜라토닌 호르몬 불균형: 세로토닌은 신경전달 물질로 우리가 낮에 생활을 하면서 빛을 통해 만들어지는 자연스러운 호르몬입니다. 반대로 멜라토닌은 몸의 이완 등 수면상태를 유도하고 우리 뇌와 몸의 세포 활동으로 인한 (free radical) 자유 래디컬을 제거하여 우리 몸을 보호해 주는 역할을 수행하기도 합니다.

 

우리 몸의 생체리듬을 생각했을 때 낮에는 세로토닌이 더 활성화되고 밤에는 세로토닌이 멜라토닌으로 변형되며 수면을 유도합니다.

 

우리 몸이 낮 시간 동안 충분한 빛을 쬐지 못하거나 불균형한 영양상태로 인해 충분한 세로토닌이 만들어지지 않은 경우 멜라토닌이 적게 생성되어 숙면에 취하기 어려운 이유도 있습니다.

 

잠자기 위한 방법

잠을 자기위한 가장 빠른 방법으로 알려진 수면 방법이 있는데요. 이 방법은 유튜브에서도 소개가 되었습니다. 이 수면 방법이 처음 발견된 건 세계 2차 대전 중인데요. 미국의 해군 전투기 조종사들이 불면증과 언제 추락할지 모르는 스트레스로 인하여 오인사격하는 일이 빈번하게 일어나자 해군 운동 심리학자가 개발한 방법입니다. 

1. 침대에 누워 안면 근육의 긴장을 풀어준다. 이 방법은 우리가 일상생활을 하면서 웃거나 표정을 지을 때 얼굴에 뭉친 근육을 이완시켜 주기 위한 방법입니다. 따로 마사지를 할 필요 없이 얼굴에 힘을 풀어 얼굴 근육에 있는 힘을 빼주면 됩니다. 
2. 어깨의 힘을 풀어준다. 얼굴과 마찬가지로 현대인 특성상 오래 앉아있다보면 어쩔 수 없이 어깨에 힘이 들어가게 되는데요. 어깨를 편한 상태로 놓아주어 어깨 힘을 풀어주시면 됩니다.
3. 팔의 힘을 풀어준다. 앞에 언급한것과 같이 팔에 힘을 놓아줍니다.
4. 다리의 힘을 풀어준다. 앞서 언급한것과 같이 다리 힘을 풀어주면 됩니다.

위 방법을 어떻게 해야 할지 상상이 안 가시면 바다 한가운데 놓여있는 오징어나 해파리 같은 뼈가 없는 동물이라고 생각하시면 됩니다. 혹은 침대에 파묻혀가는 느낌으로 얼굴을 시작으로 어깨 팔다리 순서로 힘을 풀어주시면 됩니다.

 

위 방법을해도 잠이 오지 않는다면

 

 

위 방법과 함께 상상하시면 됩니다. 한마디로 약간의 이미지 트레이닝 같은 방법이라고 보시면 됩니다. 

• 따뜻한 어느날 어느 호주의 도시로 여행을 가 해먹에 누워 선선한 바람을 맞으면서 하늘을 바라보고 있다고 상상해 봅니다.
• 아주 어두운 곳에서 무중력 상태로 있는 장면을 상상하기
• 아무 상상하지 않기

이때도 중요한 것은 바로 위에서 언급한 온몸의 힘을 풀어줘야 한다는 점입니다. 몸에 힘이 들어가면 바로 수면에 이르기 어려울뿐더러 잠을 자고 일어날 때 몸이 아플 수도 있으니 위 방법을 따라 해 주세요.

 

이와 같은 방법은 미 해군 비행학교에서 예비 조종사들로 실험을 진행했었는데요. 커피를 섭취하거나 기관총 소리와 같은 큰 소리에도 96% 정도가 수면을 취할 수 있었다는 연구결과가 있습니다. 

 

 

숙면을 위한 음식

커피는 대체적으로 카페인이 들어가 숙면을 방해한다고 알려져 있습니다. 커피뿐만 아니라 초콜릿, 녹차, 탄산음료, 오레오와 같은 과자도 카페인을 어느 정도 포함하고 있습니다.

잠을 방해하는 음식을 피하기도 해야 하지만 건강하게 먹는 습관도 중요합니다.

 

• 수면제 섭취 자제하기: 지속적인 수면제 섭취는 우리 몸의 향상성을 유지하기 위해 더 많은 수면제를 먹어야 잠이 오게 되는 상태에 이르기까지 합니다. 수면제 섭취는 자제하도록 합시다. 
• 칼슘이 많이 포함된 음식 먹기: 칼슘은 우리 몸에서 중추신경계를 진정시켜 주는 역할을 하기도 한다는 것으로 알려져 있습니다. 우유, 유제품, 브로콜리, 생선, 채소 등 골구로 섭취하여야 합니다.
• 마그네슘이 많이 포함된 음식 섭취하기: 마그네슘은 신경안정제에도 포함이 되어있는 성분으로 천연 신경안정제라고 불리기도 합니다. 마그네슘 역시 다양한 식품에서 섭취 가능한데요. 채소, 각종 곡류, 콩 등 다양하게 섭취하시면 됩니다. 
• 위에서 언급한 칼슘과 마그네슘이 많이 포함되어 있는바나나를 취침하기 2~3시간 전에 섭취하시면 좋습니다., 

 

꿀잠 쿨팁

 

• 체리: 체리에는 많은 멜라토닌이 포함되어 있습니다. 앞서 언급했듯이 우리 몸에서는 충분한 빛을 받아 세로토닌이라는 호르몬이 생성되는데요.  체리에는 숙면을 유도하는 멜라토닌이 많이 포함되어 숙면을 유도하여 자기 전 2~3시간 전에 섭취해 주시면 좋습니다.
• 따뜻한 우유: 우유 속에는 트립토판이라는 물질은 세로토닌을 형성시키는 효과를 가지고 있는데요. 세로토닌은 낮에 활동하면서 우리 몸에 형성되기도 하지만 심신을 안정시켜 주는 역할을 하기도 합니다.
• 상추: 상추 줄기에는 자연 수면제라고 불리는 락투 카리 움이라는 성분이 포함되어 있는데요. 이 락투카리움이라는 성분은 우리 몸의 진정효과와 스트레스 완화에도 도움이 된다는 연구결과도 있어 불면증을 겪고 계신다면 꾸준히 섭취해 주는 것도 좋은 방법입니다. 

잠이 오지 않는다고 해서 음식을 먹는 행위는 피해야 합니다. 오히려 잠이 오는 상태에서 깨게 되거든요. 오늘은 잠을 잘 자기 위한 방법에 대해서 알아보았는데요. 많은 도움이 되었기를 바랍니다.