채식 어떻게 해야할까?

동물보호에 대한 관심 그리고 더 자신의 건강을 위해서 사람들은 육식을 하기 보기다 채식을 더 많이 섭취하는 것을 좋아합니다. 우리나라 조사 결과에 의하면 채식 인구 비율이 2009년과 비교하여 10배 이상 증가했다고 합니다. 

채식주의자 종류

채식을 함에도 있어서 다양한 형태의 채식주의자가 있습니다.

• 로푸드 비건(Raw food vegan): 제일 엄격한 형태의 채식주의자로 열이나 조리를 하지않고 거의 생식 위주의 베지터리언이라고 볼 수 있습니다. 
• 비건 (vegan): 엄격한 형태의 채식주의로 고기,달걀,우유, 등 동물성 식품을 전혀 섭취하지 않고 식물성 기름이나 재료들을 사용한 음식들을 먹습니다.
• 락토 베지터리언(Lacto vegetarian): 비건보다는 조금 허용범위가 넓은 형태의 채식주의자로 유제품, 꿀 등을 허용하는 베지터리언입니다.
• 오보 베지터리언(ovo vegetarian): 오보 베지터리언과 같은 경우 유제품 을 섭취를 하지않으나 달걀 과 같은 알 형태의 섭취를 허용하는 베지터리언입니다.
• 락토 오보 베지터리언(Lacto-ovo vegetarian): 락토 오보 베지터리언과 같은경우 락토(유제품)와 오보(달걀과 같은 조류의 알)의 섭취를 허용하는 베지테리언입니다.
• 페스코 테리언(Pescetarian): 육류나 닭과 같은 가금류의 형태의 고기는 섭취하지 않지만 어류(물고기)의 섭취를 허용하는 베지테리언입니다.
• 플렉시테리언(Flexiterian): 주로 채식을 하지만 유연하게 고기의 섭취를 허용하는 베지테리언입니다.

이렇게 많은 형태의 채식주의를 지켜나가는 사람이 있습니다. 엄격히 동물성 식품을 일절 섭취하지 않는 비건과 같은 경우 채소, 과일, 견과류, 곡물, 콩류를 충분히 섭취해줘야 채식으로 인한 영향결핍을 막아줄 수 있다고 합니다. 채식을 제대로 시행하고 싶다면 물고기 나 어류 종류의 고기를 섭취할 수 있는 페스코 태라 언 단계의 채식입니다.

생로병사에 따르면 채식을 많이 섭취할수록 몸에 더 좋다고 합니다. 이유는 고기와 비교해서 야채는 같은 양일 때 칼로리가 많이 적기 때문입니다. 따라서 고기를 많이 먹음으로 생기는 비만이나 당뇨병 등 합병증을 예방해주고 야채에 포함되어있는 식이섬유가 나쁜 콜레스테롤도 제거해주고 장내 유익 미생물도 증가시켜줘 변비 완화에도 좋습니다.

채소를 섭취했을때 우리 몸에서의 흡수 과정

우리가 채소를 섭취했을 때 채소는 위장을 지나 움직입니다. 채소는 다량의 수분을 포함하여 우리의 위에서 포만감을 느끼게 도와줍니다. 또한 우리 위장에서 채소는 부피가 커져 천천히 이동하기 때문에 소장에서의 흡수도 천천히 이루어지고 급격한 인슐린 분비와 혈당 상승을 막아줍니다. 대장에 도착한 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 미생물을 풍부하게 만들어준다는 장점이 있습니다.

 

붉은 육류를 섭취하는 것보다 채식을 하는 것이 동맥경화와 심장 질환을 예방시켜준다는 연구결과도 있습니다. 또한 식물성 식단은 뇌졸중 심혈관 질현 발병률과 심혈관 질환으로 인한 사망률을 감소시켜준다는 논문 결과도 있습니다. 가장 대표적으로 근거로 들 수 있는 것들은 채소의 영양분 상태이다. 채소들은 칼로리가 낮다. 이는 채소 안에 포함되어있는 탄수화물, 지방 이 적어 지방이 혈관을 막아 동맥경화가 일어나는 것을 방지해줍니다.

과일과 채소에는 폴리페놀이라는 성분이 있는데 항산화 작용을 합니다. 이 항산화 작용으로 인하여 암은 물론 만성질환의 위험률을 낮춰줍니다. 또한 식물성 기름에는 동물성 콜레스테롤의 구조와 비슷한 식물성 스테롤이 포함되어있습니다. 콜레스테롤은 마이셀(micelle)이라는  형태로 구성되며 장에서 소화가 됩니다. 식물성 기름으로부터 식물성 스테롤이 포함된 마이셀은 흡수되는 과정 중 형태를 변형시켜 많은 부분의 콜레스테롤이 흡수되지 않고 몸 밖으로 배출됩니다. 따라서 혈관에 쌓이지 않고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다. 이러한 식물성 기름들은 또한 당의 흡수율을 낮춰 당뇨병 환자들에게도 도움이 됩니다. 

어떻게 채식을 해야 할까?

식품별 단백질 햠유량

우리의 몸을 건강하게 유지시키기 위해서는 다양한 영양소들이 필요합니다. 우리는 붉은 육류로부터 많은 단백질과 영양분을 섭취할 수 있고 채식만 할 경우 육류 정도의 단백질을 섭취하기 위해서는 더 많은 양의 채소를 섭취해야 합니다. 또한 건강한 성인에게는 다양한 형태의 필수 아미노산이 필요한데 채소에서는 섭취하기 힘든 필수아미노산이 포함되어있습니다.

필수 아미노산의 형태로는

• 류신
• 이 소류 신
• 리신
• 발린
• 메티오닌
• 페닐알라닌
• 트레오닌
• 트립토판

이 있습니다. 하지만 곡류, 채소류, 견과류와 같은 식물성 단백질만 섭취할 경우 리신이 부족하고 콩류의 식물성 단백질만 섭취할 경우 메티오닌 이 부족하여 채식을 하더라도 다양한 분류의 채식을 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 물론 육류만큼의 단백질 섭취는 엄격한 채식을 할 경우 섭취가 어렵지만 콩류, 곡류, 채소류 등 다양하게 섭취하여 채식으로 인한 영영 결핍을 막을 수 있습니다.

 

이렇게 어떻게 채식을 해야 하는지에 대해서 알아보았습니다. 요즘 들어 부쩍 사람들의 채식에 관한 관심도가 높아지고 있는데요. 채식이 우리 몸에는 좋다는 것을 알고있었지만 어떻게 우리몸에 작용하여 좋은지 자세한 것들에대해서는 모르고있었습니다. 야채를 많이 섭취함으로써 섬유질이 우리 장내 유익균의 먹이가 됨으로써 변비도 예방시켜주고 식물성 스테롤의 역활로써 우리 혈관이 막히게 하는 콜레스테롤 수치도 낮추어 주고 당뇨병 환자에게도 좋다는것을 알게 되었습니다. 생로병사의 비밀 현명하게 채식하는 방법 방송을 보면서 리뷰를 해보았는데요. 많은 정보 얻어가시길 바라겠습니다.

 

위 글은 생로병사의 비밀 채식으로 건강을 찾으려 하는 사람들. 과연 채식이 답일까? 현명하게 채식하는 방법에 대해 알아본다(KBS_210623 방송)을 시청하고 쓴 리뷰글입니다.